Stäng

AR-Bloggen

Vinterträning för löpare – del 2

11 feb 2015

Som jag gick igenom i föregående artikel så fungerar löpträning alldeles utmärkt utomhus även på vintern. Och även om de flesta under vintern fokuserar på långpass så kan man även under dessa månader intervallträna utomhus. Här får du några tips på vad du ska tänka på!

En generell riktlinje är att inte köra intervaller om det är 13–15 minusgrader eller kallare. Anledningen är för att skona luftrören som annars får jobba lite väl mycket. Intervaller fungerar annars bra att träna utomhus även på vintern. Det hala underlaget kan givetvis utgöra ett problem, men med rätt val av skor eller underlag så är det inget större dilemma.

Intervallpass att testa

Det kan vara klokt att spara de allra mest högintensiva intervallerna till våren eller utföra dessa inomhus under vintern för att spara på luftrören. Därav har jag utformat detta förslag för utomhusintervaller:

5 x 3 minuter på 80–85 procent av din maxpuls
Vila 30–60 sekunder mellan varje intervall

Detta intervallpass ger en relativt hög intensitet och god träningseffekt, men ligger ändå på en intensitet som gör att du inte sliter onödigt på luftrören. Skulle du inte ha skor som är anpassade för halt underlag så gör dessutom farten som används i denna intervallform att frånskjutet inte blir så kraftfullt och risken för dåligt grepp minskar.

Använd snön till din fördel!

Många löpare suckar när det blir mycket och djup snö – ofta helt i onödan. Vänd det till din fördel istället!
Att löpa i snö är en utmanande variant av löpning som frestar rejält på benen och är mer krävande än vad många kanske tror. Underlaget bör dock vara plant så du bara behöver tänka på att springa och inte behöver oroa dig för att snubbla över rötter eller annat. En rejält snötäckt fotbollsplan är ett bra exempel.

Tips på intervaller i snötäckt underlag

Efter att du värmt upp så kan du utföra följande:

6–8 x 1 minut
eller
5 x 3 minuter

Farten bör vara ungefär som den du håller på distanssträckor, gärna lite högre. Vila 30–60 sekunder mellan varje intervall.

Med vänliga hälsningar

Daniel Larsson
PT, frilansskirbent, föreläsare
Skapare av Fitnesspodden

2021

2020

2018

2017

2016

2015

2014

2013