Stäng

AR-Bloggen

Varför ”kalori in och ut” inte är hela sanningen.

28 jan 2014

Att du går ner i vikt av negativ energibalans stämmer, precis som att det motsatta gäller för positiv energibalans. Men det finns emellertid flera faktorer som påverkar denna balans, och vi har sällan den koll på vårat energiintag som vi själva tror.

Att beräkna sitt kaloriintag exakt är praktiskt taget omöjligt, även om kaloriräkning kan ge dig en vettig riktlinje att gå efter. Med detta sagt kommer jag i några artiklar framöver att reda ut en del faktorer som inverkar på din energibalans, och förhoppningsvis ge dig större förståelse kring varför ”kalori in och ut” inte är hela sanningen. Först ut är begreppet TEF – thermic effect of food.

TEF

TEF är en av de faktorerna som gör att det är lite mer komplext än bara energi in och ut. ”Thermic effect of food” kan enklast översättas med ”den energi som går till att värma kroppen”. Hur mycket energi som går till detta varierar något, bland annat beroende på hur din fördelning mellan protein, kolhydrater och fett ser ut. Fett har en mycket låg TEF på 3% eller mindre. Kolhydrater mellan 5-10% och protein någonstans mellan 20-30%.
En vettig riktlinje är att TEF totalt sett befinner sig runt 10% av den energin du stoppar i dig. Låt säga att du petar i dig 3000 kcal under en dag – då ”försvinner” alltså 300 kcal till att producera värme när kroppen bryter ned maten. Den energimängden din kropp tar upp kan alltså vara lägre än du tror, framförallt om din kost består av väldigt stora mängder protein. TEF kan därför i samband med flera andra faktorer (som jag kommer skriva om i kommande artiklar) orsaka att du inte alls ligger på den kcal-mängden du tror. Detta är kanske främst relevant att veta för styrketränande personer (som ofta äter stora eller t.o.m enorma mängder protein ibland). Men denna effekt gör även att den klassiska räkningen på protein som 4 kcal/gram inte behöver stämma helt. Faktum är att man påvisat att bara ca 3,2 kcal/gram kan användas som byggstenar i kroppen – resten blir till värme. Men det här är dock bara aktuellt att bry sig om vid extrema proteinintag eftersom denna effekt är inräknad i de vanliga kalorimodellerna, som faktiskt funkar bra om man håller sig till en relativt ”vanlig” blandkost. Annat kan det vara om man ligger på extrema mängder protein som 3 gram/kg kroppsvikt eller mer, vilket faktiskt en del gör.

TEF är positivt för viktnedgång

Denna effekt kan såklart vara väldigt positiv för personer som vill gå ner i vikt. Kollar man på studier vad gäller viktnedgång blir alltid resultatet som bäst på de som äter en stor mängd protein, bland annat tack vare proteinets höga TEF. Protein ger också bättre kroppssammansättning genom sin muskelbesparande effekt. Ha även i åtanke att skräpmat och godis har lägre TEF än nyttigare livsmedel. Sammanfattningsvis kan man säga att TEF kan bli en felfaktor i din kaloriuträkning och tillsammans med andra faktorer, leda till att du ligger på en annan kalorimängd än du tror. Men effekten ska inte överdrivas, TEF är självklart inte avgörande för energibalans.

Detta var lite kort om thermic effect of food (TEF). Framöver i denna artikelserie kommer jag exempelvis beröra:

– NEAT (non exercise activity thermogenesis)
– BMR (basal metabolic rate)
– Setpoint (kroppens ”trivselvikt”, varför kroppen vill återgå till samma vikt igen)

Vad det är, hur de fungerar och vilken innebörd de har får ni veta framöver.

Referenser

1) Tappy L. Thermic effect of food and sympathetic nervous system activity in humans. Reprod Nutr Dev. 1996;36(4):391-7.
2) www.fao.org/docrep/006/y5022e/y5022e04.htm

Med vänlig hälsning
Daniel Larsson
PT, kostrådgivare och skribent

2021

2020

2018

2017

2016

2015

2014

2013