Stäng

AR-Bloggen

Varför ”kalori in och ut” inte är hela sanningen Del 2.

18 feb 2014

”Kalori in och kalori ut” är som sagt inte hela sanningen. Energibalansen påverkas av många faktorer, varav en del är mycket svåra att styra över. I denna artikel kommer jag beskriva begreppen NEAT (non exercise activity thermogenesis) och BMR (basal metabolic rate). Dessa ändras i takt med att din vikt ändras och är därför intressanta i sammanhanget.

NEAT – den omedvetna energiförbrukningen

NEAT kan enklast beskrivas som omedvetna kroppsrörelser och spontan aktivitet. Att stå istället för att ligga, att gå i hemmet när du pratar i telefon istället för att sitta, hur mycket du rör dig i kontorsstolen och dylikt. Mycket små och i mångas ögon betydelselösa rörelser. Men alla dessa rörelser kostar energi, om än lite. Sammanlagt kan energiförbrukningen under dagen stiga ganska markant trots det lilla arbetet per gång. Personer med hög NEAT kan förbränna flera hundra kcal mer per dag än en person med låg NEAT. (1)

För att förklara det enklare kan en hög NEAT ses som konsekvent lågintensiv fysisk aktivitet och en mycket låg NEAT som knappt någon aktivitet alls. Detaljer som kan ge små skillnader och bli en av flera felfaktorer i beräkningen av ditt energibehov.

Något som är intressant med NEAT är att den i regel anpassar sig till ditt energiintag, vilket i sig kanske inte är så konstigt. Ligger du på ett lågt kcal-intag så kommer förmodligen ditt NEAT att sjunka som ett resultat av mindre ork, och då hamnar du inte på ett så stort underskott som du först trodde. Detsamma gäller i motsatt situation. Om du ligger på ett kcal-överskott kommer du förmodligen att bli mer aktiv, och därmed inte hamna på ett så stort kcal-plus som du räknat med.

BMR (basal metabolic rate)

Din basala energiförbrukning (BMR) är den energi som du gör av med i vila och som krävs för att hålla igång organ och andra livsviktiga funktioner. BMR ändras i takt med att din vikt förändras. Detta innebär att den sjunker något om din kroppsvikt blir lägre och vice versa. Hur mycket energi du gör av med på detta sätt bestäms av flera aspekter såsom kön, vikt, längd och ålder.

Men även om ämnesomsättningen skiljer sig mellan individer så är det i regel ganska blygsamma skillnader, och jag menar absolut inte att man ska skylla på sin höga eller låga ämnesomsättning vid uteblivna resultat. Vill du gå ner eller upp vikt och verkligen har viljan så kommer ingen av de faktorerna jag berör i denna artikelserie att hindra dig. Tanken är, som du säkert förstått vid det här laget, att istället beskriva eventuella felfaktorer i dina uträkningar om vikten inte ändras enligt plan. Och BMR kan trots allt vara en av dessa felfaktorer. Det finns personer med rubbad sköldkörtelfunktion vilket kan till förhöjd eller sänkt ämnesomsättning även om dessa tillstånd är ovanliga och bara drabbar några procent av befolkningen. Men någonting som däremot kan sänka ämnesomsättningen i vila och dessutom även göra oss hungrigare är sömnbrist (2). Detta på grund utav höjda nivåer av hormonet ghrelin som stimulerar vår hunger och gör att vi vill äta mer. Med sömnbrist menas här drygt 5 timmmar per/natt och under en period av två veckor. Det finns också många studier som indikerar på sämre hälsa hos personer med oregelbunda sömnvanor och därmed sämre sömnkvalitet. (3).

Kommande artiklar

I nästa artikel kommer jag förklara begreppet ”setpoint” som kan liknas vid kroppens egna trivselvikt. Du kommer då få en större förståelse kring kroppens ovilja vad gäller förändring, och varför vi ofta återgår till vår ursprungsvikt efter en tids viktnedgång.

Efter det kommer artiklarna riktas in mer specifikt på prestation, och då främst för konditionsidrottare.

Levine James A et al. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4.
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.
Boivin DB, Tremblay GM, James FO. Working on atypical schedules. Sleep Med. 2007 Sep;8(6):578-89. Epub 2007 May 3.

2021

2020

2018

2017

2016

2015

2014

2013