Stäng

AR-Bloggen

Vanliga frågor om protein

28 aug 2014

De vanligaste frågorna.

Hur mycket protein ska jag äta?

Oavsett om du har som målsättning att öka i vikt, reducera fett eller bara hålla dig viktstabil så är det positivt med ett högt proteinintag. 2 gram/kg kroppssvikt är den riktlinjen som det finns mest stöd för vad gäller muskeluppbyggnad – mer än så verkar inte ha ytterligare effekt på proteinsyntesen. Ser vi däremot bara till mängden som behövs för en kontorsjobbande person för att underhålla normala funktioner i kroppen så landar vi inte på mycket mer än 0,8 gram/kg kroppsvikt. Och skulle vi sträcka oss till det extrema och bara prata behov för överlevnad skulle mängden vara ännu mindre. Det gäller alltså att göra skillnad på optimala mängder för ökad muskelmassa och bara allmänna hälsostillstånd. För att dessa rekommendationer skulle vara än mer optimala skulle de dessutom behöva vara baserade på fettfri kroppsvikt, men några sådana rekommendationer finns inte etablerade ännu.

Att äta mer protein än man behöver eller överskrida de rekommenderade mängderna behöver däremot inte vara negativt. Vid en viktminskning kan det exempelvis vara att motiverat med att något högre intag då mer protein används som bränsle när du ligger på underskott och inte uppfyller mängderna för de andra makronutrienterna. På så vis kan du ”spara” muskelmassan på ett bättre sätt och samtidigt ta del av fördelarna från protein vad gäller mättnadseffekt.

Är mycket protein skadligt?

Att överskrida rekommendationerna för proteinintag påstås ibland kunna skada njurarna vilket inte är sant. Det är personer som redan har problem med njurarna som riskerar att fara illa om de intar väldigt stora mängder protein. De studier som gjorts och visat negativa effekter på njurarna vid högt proteinintag har gjorts på just sjuka personer, inte friska. Och att någonting ger en viss effekt på en sjuk person betyder inte att en frisk person reagerar likadant. Exempelvis finns det många kosttillskott som fungerar fantastiskt på patienter med en redan existerande sjukdom, medan tillskottet är värdelöst för någon utan en diagnos.

Vidare har högt proteinintag sammankopplats med benskörhet då de sägs orsaka utsöndring av kalcium. Att protein kan leda till att större mängder kalcium i urinet stämmer till viss del, men inte att det leder till skörare skelett. Det kalcium som försvinner ut kommer från maten du ätit, inte från ditt skelett. Att äta mycket protein kan snarare vara bra för skelettet då nivåerna av hormonet IGF-1 ökar. Detta hormon har positiva effekter på både benbildning och muskeltillväxt.
Kan man bara ta upp 30 gram protein per måltid?

Generellt sett tar du upp nästan allt protein du äter, men hur stor mängd som går till muskelbygge är en annan femma. Exakt hur stor mängd det är blir väldigt svårt att säga då det beror på många olika faktorer: din vikt, mängden muskelmassa, om du precis tränat, om du är man eller kvinna och kanske framförallt proteinets upptagningshastighet. Den seglivade, och missförstådda myten om att du bara kan ta upp 30 gram per måltid härstammar från studier med vassle – ett mycket snabbt protein som ger stor tillgång på aminosyror snabbt i kroppen. När vassle intas, och då främst på tom mage kommer inte kroppen ha någon större användning för de höga halterna av aminosyror. Resultatet blir då att ”överskottet” av aminosyror används till andra processer i kroppen som till exempel bildning av blodglykos.

Om man istället byter vassle mot exempelvis kasein så kommer du aldrig få samma överskott tack vare proteinets långsammare upptagningshastighet.

Med vänlig hälsning

Daniel Larsson

2021

2020

2018

2017

2016

2015

2014

2013