Stäng

AR-Bloggen

Styrketräning för löpare – del 1

30 sep 2014

Styrketräning kan både sänka skaderisken och öka prestationen för löpare, men ändå är det en ofta förbisedd del av träningen bland dessa atleter. Jag kommer därför i några artiklar framöver förklara varför och hur styrketräningen för löpare bör utformas, samt ge förlag på övningar. Men vi börjar med en introduktion till det hela.

Vad gäller styrketräning för en löpare så kommer givetvis benen att vara högt placerade på prioritetslistan, men även bål och träning inriktad mot överkroppen bör involveras.

Just överkroppen är det tyvärr många löpare som inte tränar ordentligt. Och det kan ju kännas logiskt att bara träna ben eftersom det är dem men springer med, men även överkroppen påverkar dina resultat i löpningen. Ogynnsam hållning med framåtroterade axlar, rundad rygg och gamnacke kommer inte bara leda till smärtor för eller senare, det är också prestationssänkande för dig som löpare.

Denna hållning orsakas framförallt av en stillasittande vardag som leder till ojämna styrkeförhållanden mellan framsida och baksida på kroppen samt förkortade muskler på överkroppens framsida. Bröstmuskler och framsidan på axlarna är exempel på detta. Det här är också en hållning som gör att bröstryggen kommer tappa sin rörlighet vilket bland annat leder till att din andning inte kommer få optimala förutsättningar. Som konditionsidrottare är detta givetvis inte något man eftersträvar.

I den här positionen hamnar musklerna på baksidan av överkroppen i ett läge där de är konstant förlängda och svaga. För dig med hållning av den här typen är det alltså av högsta vikt att träna upp musklerna på baksidan av överkroppen. Fokus bör ligga på muskelaturen som drar ihop och ner skulderbladen, baksidan på axlarna och musklerna roterar ut axeln. Vilka övningar som är bra för att träna upp dessa muskler kommer du få se i nästkommande artiklar.

Bålen är också viktig för dig som vill ha en bra hållning när du springer och hur den bör tränas kommer jag också gå igenom mer. Här kommer det handla om stabilitetsövningar där du hela tiden efterstävar neutral hållning och inte situps eller crunches. Benen kommer självfallet få stor uppmärksamhet, då det i mångt och mycket är styrka i löpsteget du är ute efter. I stor utsträckning kommer det handla om övningar som utförs med ett ben i taget eftersom det är så du jobbar när du springer. Enbensträning ställer dock väldigt stora krav på stabilitet och styrka och för många kan det vara för svårt i början. Därför kommer jag servera en progressionsplan för enbensträning där svårighetsgraden ökas med tiden. Tyvärr får jag inte plats med så mycket konkreta råd i detta inlägg men om bara 2 veckor kommer du få en hel del av den varan där övningsförslag och riktlinjer kring belastning involveas.

Vidare kommer jag ge förslag på hur du planerar in din styrketräning i veckan utan att det får negativa konsekvenser för dina löppass. Har du frågor är du alltid välkommen att kontakta mig på daniel@accessrehab.se

2021

2020

2018

2017

2016

2015

2014

2013