Stäng

AR-Bloggen

Överkroppsträning för löpare del 2 -styrketräning

4 dec 2014

I förra inlägget kunde du läsa om rörlighetsövningar för överkroppen som många har nytta av – bland annat löpare. Som en uppföljning på det kommer du nu få förslag på styrkeövningar för överkroppen. Jag har här valt att fokusera på övningar som stärker hållningsmusklerna och motverkar framåtroterade axlar.

Den första övningen kallas Batwings och kan enklast beskrivas som statiska skulderdrag. Denna övning är enkel att utföra och effektiv vad gäller att aktivera och stärka musklerna som dra ihop skulderbladen.

Utförandet är enligt följande: lägg dig på mage på en bänk, gärna svagt uppåtlutad. Med en vikt i vardera hand drar du upp dessa och siktar med tummarna mot armhålorna. Armbågarna ska tryckas upp mot taket och skulderbladen klämmas ihop ordentligt. I detta läge stannar du cirka 10 sekunder och vilar därefter 10 sekunder. Upprepa 6-8 gånger. Vikten bör väljas så den är ganska tung på de sista repetitionerna, så här får du testa dig fram.

Stående hög rodd.

Den andra övningen jag valt att ta med är stående hög rodd med rep. För dig med framåtroterade axlar och svag övre rygg är denna övning ett utmärkt val. Anledningen att jag utför den med rep är för att det tillåter en lång rörelsebana och inte ”låser” handlederna i en position som exempelvis en stång gör.

Utförandet är enligt följande: Välj ett långt rep som du sedan fäster högt upp i kabelhissen. Greppa med tummarna nedåt och stå lätt bakåtlutad för att hitta balansen. Dra sedan repet emot dig med armbågarna utåt sidorna, strax under axelhöjd. Tänk att du ska pressa fram bröstkorgen samtidigt som du drar emot dig, för att enklare få ihop skulderbladen. Håll emot långsamt tillbaka och upprepa rörelsen. En riktlinje att börja utgå ifrån kan vara att ligga kring 6-8 repetitioner och 3-4 set.

Varma hälsningar
Daniel Larsson
Personlig tränare, frilansskribent, föreläsare
Grundare av Fitnesspodden

Batwings, Daniel.

2021

2020

2018

2017

2016

2015

2014

2013