Stäng

AR-Bloggen

Överkroppsträning för löpare del 1 – rörlighet bröstrygg och axlar

25 nov 2014

Som jag nämnt i tidigare artiklar ska överkroppen inte förbises vad gäller träning för löpare. Dels behöver många stärka upp överkroppen för att förbättra sin hållning, men ofta är rörligheten minst lika viktig att öka.

Eftersom rörligheten är fundamental för att kunna utföra styrkeövningarna korrekt så kommer detta inlägg inriktas mot just rörlighet, följt av en annan artikel med mer styrkeinriktning. Rörligheten i framförallt bröstrygg och axlar har stor inverkan på vår hållning och förmåga att utföra korrekta rörelser i överkroppen. En rörlig bröstrygg ger dessutom bättre förutsättningar för optimal andning vilket så klart gynnar dig som konditionsidrottare Är man osäker på vad som begränsar en bör man ta hjälp hos naprapat eller en duktig tränare för mer individbaserade råd. Några generella tips kommer emellertid här att ges för dig som läser.

I dagens stillasittande vardag får vi ofta dålig rörlighet i bröstrygg och axlar men detta går givetvis att förbättra genom olika övningar. Många behöver öka rörligheten mellan kotorna i bröstryggen och till detta kan du använda en foamroller eller två ihoptejpade tennisbollar. Du ser exempel på detta om du klickar på länkarna nedan där Jakob Richloow instruerar två varianter på detta. I båda dessa övningar ska du försöka ”räta ut” bröstryggen över redskapet men undvika att svanka då rörelsen inte ska tas ut i ländryggen. Vid den första övningen vill jag att du enligt instruktionen håller armarna framför, och runt om dig själv för att komma åt bröstryggen bättre då skulderbladen glider isär tack vare detta. Oavsett om du använder foamroller eller tennisbollar så är det viktigt att du arbetar igenom hela bröstryggen. 3-4 olika områden som visas i videon är en bra utgångspunkt. Ligger du ovanpå en foamroller som i övning nummer 2 så kan du hålla en lättare vikt bakom dig på raka armar få lite med tyngd, men tänk på att inte provocera för mycket och att det aldrig ska göra ont.

1) T-spine mobilization med ihoptejpade tennisbollar

2)T-spine mobilization med eller utan vikt

Axlar och skuldra

För att även jobba upp rörlighet i skuldra och axel så kommer du här få tre övningar som du kan utföra med enbart ett gummiband. Dessa funkar utmärkt som en del av uppvärmningen för överkroppen innan träning. Under alla tre övningar ska en neutral, eller ”rak” hållning behållas så gott som möjligt.

Försök att inte svanka eller skjuta fram huvudet för mycket. Övningarna som inkluderas i klippet nedan är följande:

Band pull-aparts

Används för att aktivera skuldermusklerna. Här ska du lära dig dra ihop skuldrorna på ett korrekt sätt och för att göra det ska axlarna vara sänka i neutral position och skulderbladen dras ihop rejält. Vanligt här är att den som gör övningen vill höja axlarna, men det ska du som sagt undvika.

Band Disclocates

Börja med ett ganska brett grepp här och utför övningen lugnt och kontrollerat i början då den kan vara svår för många. Här tränas rörligheten i skulderkapseln och även musklerna kring denna. Även här ska axlarna vara sänkta. Armarna raka och varefter du klarar övningen bra kan du testa med ett smalare grepp för att öka svårighetsgraden. Se till att komma hela vägen runt.

Band Press

Håll ett ganska smalt grepp då bandet här ska hållas spänt hela tiden. Detta samtidigt som du pressar hela vägen till raka armar bakom huvudet. Axlarna även här sänkta i neutral position.

Axeluppvärmning med gummiband med fokus på mobilitet

Varma hälsningar
Daniel Larsson
Personlig tränare, frilansskribent, föreläsare
Grundare av Fitnesspodden

2021

2020

2018

2017

2016

2015

2014

2013