AR-Bloggen

Överdrifterna kring ”efterförbränning”

18 Maj 2017

Så kallad ”efterförbränning” är något som är väldigt hypat idag, speciellt i samband med intervallträning. Du har säkert läst en rad artiklar om att högintensiva intervaller är bäst för fettförbränningen, och att energiförbrukningen höjs under hela dagen efter passet. Intervaller och högintensiv träning har många fördelar, men den så kallade efterförbränningen är rejält överdriven.

Jag kommer här gå igenom vad efterförbränning egentligen är, och påvisa att effekterna är så små att de aldrig blir relevanta. Höjd energiförbrukning tillkommer också efter styrketräning, men precis som för konditionsträning är det aldrig i effektfulla nivåer. Här kommer jag dock fokusera på konditionsträning.

EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) – vad är det?
Under tiden du tränar höjs givetvis din energiförbrukning mot vad den ligger på i vanliga fall. Energiförbrukningen är förhöjd så länge du fortsätter träna. När du avslutar ditt träningspass kommer din kaloriförbrukning fortsätta vara lite högre än din normala viloförbrukning , detta på grund utav en högre syreförbrukning. Höjningen varar i regel några timmar, men kan pågå både längre eller kortare mest beroende på hur länge passet varar och hur intensivt det var. Denna effekt går under namnet EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Hur mycket extra förbränns efter passet?
Att ge exakta siffror här är väldigt svårt då resultaten utifrån studier på EPOC varierar. Det man kan säga med säkerhet är att intensiteten på passet och längden på passet är det som spelar störst roll. Hur pass vältränad man är kan också vara en faktor som inverkar men det är oklart hur pass mycket.
Exakt hur mycket extra som förbränns efter passet är som sagt svårt att säga men en reviewartikel från 2006 (1) ger oss några exempel, och påvisar hur blygsamma effekterna är:
1) träning på en jämn intensitet under VO2max, alltså inte högintensivt, gav efterförbränning på 6-7% av energin som förbrukades under passet. Om du lyckas göra av med 700 kcal under ett pass med den typen träning kommer din EPOC alltså förbränna ca 42-49 kcal.
2) Högintensiva intervaller över VO2max gav en efterförbränning på ca 15%. Alltså dubbelt så mycket. Denna typ av träning går dock inte att bedriva särskilt länge då vi inte kan arbeta på så hög intensitet under lång tid. Men om vi säger att du förbränner 500 kcal med dina intervaller så kommer din EPOC alltså förbränna ca 75 kcal extra den dagen.

Sammanfattning
Att det förekommer en efterförbränning stämmer, men att den ska ge extra resultat i praktiken är ingenting man ska hoppas på. Intervaller ger en högre efterförbränning procentuellt, men man bör då komma ihåg att ett längre pass på lägre och konstant intensitet ofta gör av med mer energi då högintensiva intervaller inte kan bedrivas särskilt länge. Sammanfattningsvis är EPOC en intressant effekt, men att den kommer ge vind i seglen för dina resultat känns inte troligt.

Med vänlig hälsning
Daniel J Larsson
PT, skribent, föreläsare

Källor
LaForgia J, Withers RT, Gore C. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64

2017

2016

2015

2014

2013