AR-Bloggen

Modifiera vilan för bättre resultat!

15 Feb 2017

Jag har skrivit en del om intervaller tidigare i den här bloggen och jag tänkte även gör det i det här inlägget. Ett av syftena med intervaller är att vässa farten, men det innebär inte att intervallerna ska vara tokmånga eller att vilan ska vara minimal. Snarare tvärtom.

För att få mer fart i intervallerna så kommer det krävas en längre vila mellan varje intervall. Beroende på hur du tränat tidigare kanske du även bör sänka antalet intervaller. Båda dessa faktorer gör att du kan ha ett högre tempo än vanligt under denna typ av träning.
Om du innan sprungit korta intervaller på exempelvis 60 sekunder och låtit vilan vara lika lång så kan du förslagsvis addera 15-30 sekunder på vilotiden. Eventuellt kan du lägga på lite mer i början, men ha de siffrorna som riktlinje. Det låter kanske inte som en enorm förändring, men det bör vara tillräckligt för att få dig att kunna hålla ett högre och likvärdigt tempo under varje intervall.
Har du tidigare använt dig av långa intervaller kan du behöva utöka vilan med en minut eller mer. En bra riktlinje är att du ska vila till dess att andningen lagt sig och är på normal nivå igen. När jag säger vila så menar jag dock inte nödvändigtvis att du ordagrant ska vila helt och hållet, det kan även innebära att du går eller joggar för att behålla en god blodcirkulation.

Var inte rädd för att minska antalet intervaller

Förutom en ökad vilotid kan som sagt en minskning av intervallerna vara på sin plats om det är farten i träningen du vill åt. Med färre intervaller kan du gå på lite hårdare och ändå ha samma fart i dem alla. 10 korta intervaller kan exempelvis dras ner till 7 eller 8, och 6 längre intervaller kan dras ner till exempelvis 4. Du tappar självfallet en del mängd i din träning på det här sättet, men mängdträning är inte det som är syftet i det här fallet. Här är målet att jobba upp farten.
Snabbare intervaller kan läggas in emellanåt under grundträningsperioden, men har sin största effekt närmare inpå tävling. Cirka 4-6 veckor innan loppet kan man börja köra dessa intervaller med högre fart och längre vila.

Dela in intervallerna i block

En form av serievila, där du delar in intervallerna i olika block är också en metod för att främja en ökad fart genom hela passet. Springer du exempelvis 8 stycken intervaller på 60 sekunder med lika lång vilotid så kan du dela in passet i två delar där du efter den fjärde intervallen lägger in dubbel vilotid mellan resterande fyra intervaller.
En annan variant på uppdelning är att du kör dubbel vilotid på varannan intervall för att kunna öka farten mot den du normalt sett håller.

Med vänlig hälsning,
Daniel J Larsson
Skribent och personlig tränare

2017

2016

2015

2014

2013