Stäng

AR-Bloggen

Missförstånd och myter kring maxpuls

14 maj 2014

Maxpuls är ett begrepp som intresserar många inom olika konditionsidrotter. Detta trots att det är vilopulsen som är det mest relevanta. Vad gäller maxpuls så existerar det dessutom en del missförstånd och felaktigheter kring användandet av detta värde. Här får du veta mer om detta.

Att ha koll på sin maxpuls kan vara av stort värde ur en träningsynpunkt. Du kan då enkelt få reda på vilken intensitet du ligger kring, samt utforma lämpliga träningsprogram efter detta. Problemet som kan ske i detta är sättet som maxpulsen ofta räknas ut på. Om du är det minsta intresserad av konditionsträning har du säkert kommit i kontakt med formeln 220 – ålder som påstås ge en bra indikation på din maxpuls. Är du 20 år har du enligt denna metod alltså en maxpuls på 200.

Varför denna formel är så etablerad är dock mycket konstigt eftersom det inte finns något vetenskapligt stöd åt den överhuvudtaget. Jag har inte riktigt utrymme i denna artikel att gå in på alla detaljer men formeln 220 – har aldrig uppkommit i någon studie. Den är inte uträknad efter några detaljerade mätningar utan härstammar från ospecifika uppskattningar av olika studier.

I en stor meta-analys från 2001 så undersökte man hur väl formeln 220 – ålder stämde och om det fanns en bättre formel att använda sig av (1). Resultatet var att en betydligt mer överensstämmande uträkning var 208 – (0,7 x ålder). Nu är dock inte denna formel heller ristad i sten som felfri, även om den verkar stämma betydligt bättre på en stor del av befolkningen. De genetiska skillnaderna människor emellan och maxpulsens förändring genom olika faktorer gör att det bästa sättet att få fram sitt maxpulsvärde är genom att göra ett maxpulstest. Det finns lite olika sätt att göra detta men en bra sak att ha i bakhuvudet är att du bör göra det grenspecifikt. Med andra ord – tävlar du i löpning bör testet inte utföras på cykel.

Maxpuls är dock ingenting du når genom enbart en enstaka sprint eller liknande. Det krävs mer än så. Ett vanligt sätt att testa maxpulsen är enligt följande steg:
1) Spring så fort du kan i 3 minuter utan att tappa fart
2) jogga i lugnt tempo ca 2-3 minuter
3) Utför en till 3 minutersrunda i mycket högt tempo

Under den andra 3 minuterssträckan kommer du nå eller åtminstone komma mycket nära din maxpuls. Att göra den här typen av test är oerhört jobbigt men tveklöst det bästa sättet för att få fram ett relevant värde av sin maxpuls. Risken med formlerna där du istället matematiskt räknar ut din maxpuls är att värdet blir felaktigt. Detta kan då göra att du inte alls befinner dig i den pulszon du tror att du gör när du använder detta värde som mall under din träning.

Hälsningar
Daniel

Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan;37(1):153-6.

2021

2020

2018

2017

2016

2015

2014

2013