Stäng

AR-Bloggen

Kolhydratsladda – men glöm inte fettet!

18 mar 2014

Många konditionsidrottare är noga med att få i sig kolhydrater och känner väl till dess effekter. Men vill du maximera din prestation fullt ut ska du inte heller glömma fettet. Detta näringsämne är högintressant vad gäller prestation och har fått mer och mer strålkastarljus på sig för sina effekter senaste åren. Här får du veta varför.

När du tränar utvinner du primärt energi från kolhydrater och fett. Båda dessa näringsämnen bildar ATP, som kan liknas vid en energivaluta i kroppen. När du tränar (och även efteråt) måste denna energivaluta ständigt återbildas, och denna process sker primärt genom att vi bryter ner kolhydrater (glykogen) och fett. Det fettet jag framförallt syftar på här är det så kallade IMCL-fettet. IMCL står för intramyocellulära lipider och är enklare förklarat fett som är lagrat i våra muskelceller. För att gör det enklare kommer jag framöver använda termen ”muskelfett”.

Muskelfett för prestation

Mängden muskelglykogen har en betydande roll för prestationen hos konditionsidrottare, vilket nog de flesta som sysslar med den typen av idrott känner till. Det är också därför som väldigt många av dessa idrottare använder sig av kolhydratsladdning dagarna innan tävling för att gynna resultatet. Men även muskelfett är ett potent bränsle vid träning, och då framförallt vid långa pass/tävlingar. Att inkludera en viss mängd fett i kosten bör alla göra ur hälsosynpunkt, men detta näringsämne är som sagt också mycket viktigt för fysisk prestation genom att bland annat bidra till att täcka energibehovet. Och äter man väldigt lite fett så blir inlagringen av muskelfett följaktligen sämre.

IMCL ännu viktigare för kvinnor?

Att rekommendera samma kostupplägg för alla är som bekant ingen bra idé av olika anledningar. Detta verkar gälla även vid upplägg av kolhydratsladdningar inför tävling, där kvinnor tenderar att svara sämre på detta än män (1). Istället verkar IMCL (muskelfettet) spela en ännu större roll för prestationen hos kvinnliga idrottare jämfört med manliga. Detta är relevant information att känna till vid konstruktion av kostupplägg där prestationen ska optimeras. Det är alltså högst troligt att många kvinnor i ännu högre utsträckning än män ska prioritera sitt fettintag, men samtidigt ska detta såklart inte tas som en sanning ristad i sten. De som känner att de tränar bättre med ett mer moderat fettintag ska givetvis fortsätta enligt den strategin.

Sammanfattning

Muskelfett (IMCL) är en viktig energikälla vid träning och tävling för konditionsidrottare. Att involvera en viss fettmängd i sin kost och även under sin kolhydratsladdning är därför att överväga om man vill prestera optimalt. Framförallt kvinnor verkar ha nytta av att fylla upp sina lager av muskelfett, då de tenderar att i högre grad än män använda detta som energikälla.

För dig som har frågor om fettintag, kolhydratsladdningar och annat så kan du nå mig på daniel@accessrehab.se

Källor:
Burke LM, Kiens B, Ivy JL. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004;22:15-30

2021

2020

2018

2017

2016

2015

2014

2013