Stäng

AR-Bloggen

Benträning för löpare

21 okt 2014

Som jag nämnde i förra inlägget kommer benen av naturliga anledningar vara prioriterade vad gäller styrketräning för dig som löpare. Enbensövningar är att föredra, men då kraven på dessa är stora kan man börja med övningar där man stabiliserar övningen med det andra benet.

Exempel på den typen av övningar är varianter av utfall, step-ups och dylikt. Jag har här valt att visa en progressionsplan för övningen utfall, där övningarna stegras i svårghetsgrad. Vilket steg du kan börja på är helt individuellt naturligtvis, och de lättare varianterna kan användas även om du behärskar en svårare variant. De lättare övningarna ger exempelvis fördelen att tillåta dig addera mera vikt. Som riktlinje bör du merparten av din träning ligga kring 5-6 repetitioner och använda tunga vikter, så det är styrkan i löpsteget du är ute efter. En övning mer riktad mot lårens baksida och med fokus på höftstabiliteten hittar du längst ned. Tyvärr är inte bildkvaliteten den bästa på bilderna nedan, men jag hoppas att allt framgår. Annars är du alltid välkommen att maila mig på daniel@accessrehab.se.

Splitsquat.

Split squat

Brukar lite slarvigt kallas ”statiskt utfall”. Övningen är hur som helst väldigt bra att börja med för många som inte klarar av utfallsgång än. Den fungerar även utmärkt som en introduktion till enbensträning, då du har hjälp av det bakre benet i denna övning. Att tänka på: Ta ett stort steg med fötterna i höftbredd, behåll överkroppen upprät genom utförandet och försöka sänka den rakt ner. Se till att det främre knäet inte passerar tårna (detta är okej i knäböj, men bör undvikas här). Knäet ska peka i samma riktning som tårna. Tryck dig själv upp till startpositionen och börja om. Här kör du på samma ben hela tiden.

Splitsquat fot uppe.

Split squat med bakre foten upphöjd

Samma teknik som i tidigare variant men här blir övningen tyngre då det bakre benet inte alls hjälper till lika mycket. Däremot får det en rejäl stretch. Ett enkelt sätt att göra övningen svårare är att placera bakre benet i en TRX istället för på en bänk. På så vis ställs ännu högre krav på stabiliteten.

Utfall.

Utfall i olika varianter

Dags att addera rörelse framåt till övningen för att komma närmare det löpspecifika – nämligen att alternera ben. Här börjar du från stående position och tar ett stort steg framåt för att då bromsa upp rörelsen. Utförandet är ska annars se likadant ut som i splitsquat vad gäller bottenpositionen. När du nått denna trycker du dig tillbaka till startpositionen med det främre benet.

När du behärskar detta fullt ut är det dags att gå över till utfallsgång. Det ställer krav på att du klarar av att röra dig framåt och samtidigt stabilisera på ett ben för att sedan bromsa upp rörelsen och skjuta ifrån för att kliva framåt med det andra benet. Här går du alltså framåt likt bilden, och alternerar ben.

Raka marklyft med ett ben.

Raka marklyft på ett ben

Denna övning syftar till att främst träna benens baksida, sätet, och stabilitet i höften. Den är tämligen svår att utföra och man bör kunna kontrollera rörelsen väl innan man addera belastning (som på bilden). Starta i stående position, ställ dig på ett ben och hitta balansen först. Låt det bakre benet följa med bakom dig samtidigt som du fäller överkoppen långsamt framåt. Benet som är i golvet ska vara lätt böjt. Ryggens position ska behållas neutral eller ”rak” som man ofta får höra. Det svåra är att undvika att vrida höften på det bakre benet som är lätt hänt. När du når golvet med stången (om du involverar en sådan i övningen) vänder du upp igen till startpositionen. Tillåt dig själv att sätta ned det bakre benet emellanåt, men försök undvika det mer och mer vartefter du behärskar övningen bättre.

Med vänlig hälsning
Daniel Larsson

2021

2020

2018

2017

2016

2015

2014

2013