AR-Bloggen

Stretching

25 Apr 2017

Debatten om statisk stretch har många intressanta inslag och åsikter, men med blandad evidensbasering. Likt många andra diskussioner inom träning och kost så tenderar även denna att många gånger bli för onyanserad.

Vi känner igen detta fenomen från olika kostregimer som i media framställs som antingen rena mirakelkurer eller smått värdelösa. Och eftersom stretchingen har blivit så kontroversiell så ska jag här reda ut vad vi i dagsläget vet som denna metod.
Först och främst: varför stretchar man?
Den vanligaste anledningen till att man stretchar är givetvis för att man vill öka rörligheten. I dagens samhälle är dålig rörlighet ett vanligt bekymmer, bland annat på grund av monotona arbetspositioner och en stillasittande livsstil. Att vara orörlig kan ge upphov till en mängd besvär, men kan även begränsa förmågan att utföra vissa övningar och rörelser korrekt. En del motiverar även sitt stretchande med att det ska lindra träningsvärken eller förbättra prestationen. Men vad stämmer kring dessa påståenden egentligen?
Blir man rörligare av stretchning?
Det här är kanske den delen vad gäller stretchning som misstolkats allra mest. Det är sant att det mesta tyder på att musklerna inte blir längre av stretching (1) – men detta har gjort att många fått uppfattningen att det inte heller ger effekt på rörligheten, något som inte stämmer. Att stretchning ger ökad rörlighet känns säkert ganska uppenbart för de som kontinuerligt stretchat under en längre period, men detta är även visat flertalet studier (2, 3). Troligen är det en högre tålighet och tolerans för smärtan man utsätts för under stretchen som gör att vi får en större rörlighet.
Ska man stretcha för att minska träningsvärk?
Om du upplever mindre träningsvärk när du avslutat passet med stretching, så varför inte? Det är knappast farligt eller ens negativt i normala former när det läggs efter passet. Många personer upplever att de får mindre träningsvärk om de stretchar efteråt och känns det bra så finns det ingen anledning att sluta. Däremot verkar inte stretching dämpa träningsvärken från de undersökningar som gjorts på området (4). En del hävdar till och med det motsatta – att träningsvärken kan bli värre. Men så vitt jag vet finns det inte så mycket som backar upp det påståendet, åtminstone inte så länge stretchingen utförs under moderata former. Mer extrem stretch kan dock ge träningsvärk och antagligen är det härifrån teorin härstammar. Vi ska dock inte helt utesluta att stretching kan ha effekter på träningsvärken eftersom området inte är så bra utforskat.
Ökar statisk stretch risken för skador?
Något som är viktigt att komma ihåg när du ökar rörelseomfånget med statisk stretching är att musklerna inte är ”anpassade” för den nya rörligheten. Enklare förklarat så kommer du att utsätta musklerna för belastning i en ledvinkel som de tidigare inte tränats i. Att vara noga med att träna upp styrkan i det nya rörelseomfånget är därför viktigt för att strukturerna ska klara belastningen även i den nya vinkeln. Har du en ökad rörlighet utan en tillräcklig styrka och kontroll i den nya ledvinkeln så är den förbättrade rörligheten inte enbart positiv – utan även en potentiell skaderisk. Detta gör att man måste tänka till både en och två gånger innan man väljer statisk stretch som uppvärmning direkt innan aktivitet.
Något som också är relevant att veta är att det inte bara är musklerna som töjs ut när du stretchar dig till en större rörlighet – senor och ligament töjs likaså. Det här är ännu en anledning att träna upp styrkan i det nya rörelseomfånget. Gör man inte det riskerar man att skada sig då rörligheten är för stor gentemot styrkan i ytterläget. Har du exempelvis slagit en axel ur led, är detta relevant för att undvika att händelsen inträffar igen – olika strukturer tänjts ut och det kräver en större stabilitet från musklerna. Genom att träna upp muskulaturen runt om leden minskar du risken för detta och slipper i regel några större besvär.
Dynamisk stretching
Dynamisk stretching är generellt ett bättre val innan träningen än statisk, bland annat för att musklerna då får en högre aktivering i ytterläget man tar sig till och utvecklar en stabilitet i proportion till rörligheten. För dig som inte vet vad dynamisk stretching är så innebär detta kontrollerade rörelser där man tar ut hela rörelseomfånget. Exempelvis kan du köra djupa knäböj med kroppsvikten som en dynamisk rörlighetsövning men även mer yoga-liknande procedurer tillhör i regel denna metod. Sett ur ett prestationsperspektiv är detta tillvägagångssätt betydligt bättre än statisk stretch innan träningen. Man har i studier jämfört flera kvaliteter, bland annat styrka (5) där den dynamiska varianten visat bättre resultat. Träning i fullt ROM (fullt rörelseomfång) och enbart excentrisk träning har visat sig har positiva effekter på rörligheten.
Med vänlig hälsning
Daniel J Larsson, PT och frilansskribent
Källor:
1. M.Ben, L.A Harvey. Regular stretch does not increase muscle extensibility: a randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2010 Feb;20(1):136-44.
2. S P Magnusson, E B Simonsen, P Aagaard, H Sørensen, and M Kjaer. A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle. J Physiol. Nov 15, 1996; 497(Pt 1): 291–298.
3. Law RY1, Harvey LA, Nicholas MK, Tonkin L, De Sousa M, Finniss DG. Stretch exercises increase tolerance to stretch in patients with chronic musculoskeletal pain: a randomized controlled trial. Phys Ther. 2009 Oct;89(10):1016-26
4. Herbert RD, de Noronha M. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17;(4):CD004577.
5. Yamaguchi T, Ishii K. Effects of static stretching for 30 seconds and dynamic stretching on leg extension power. J Strength Cond Res. 2005 Aug;19(3):677-8

2017

2016

2015

2014

2013